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다이어트 식단 총정리

Morang 2023. 7. 7. 23:13

안녕하세요 다들 운동 하고 계신가요? 그런 말이 있습니다. 운동 후에 식단을 제대로 하지않는 것은 쏟아지는 비를 온몸으로 맞고 그 몸을 소형 드라이기로 말리는 격이다. 비를 흠뻑 맞고 샤워하고 개운한 몸과 마음으로 쉬는게 좋겠죠? 운동을 하는 것보다 더욱 중요한 식단, 지금 제대로 하고 있는지 점검 한번 해보세요.

다이어트 아침 식단

직장인의 대부분, 아침은 둘 중 하나라고 합니다. 굶거나 빵으로 대체하는 식습관이 대부분 일것입니다. 바쁘고 이른 출근시간, 그 전날 야근이나 늦은 퇴근길이 아침식사에 큰 영향을 미치게 됩니다. 사회적으로 건강칼럼에서도 아침의 잘못된 식습관이나 아침의 중요성을 강조하는데 어떤 식사가 올바른 식사일까요?

- 오트밀 계란죽

요즘 뜨고있는 건강식품, 오트밀입니다. 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품으로 죽처럼 조리해 먹습니다. 다른 곡류에 비해 단백질, 비타민B1이 풍부하고 소화도 잘되며 섬유소가 변통을 돕기 때문에 유럽이나 미국에서 아침식사로 많이 이용합니다.

오트밀에 계란을 넣어 먹게 되면 단백질 흡수가 빨라 밤사이 소실된 단백질을 빠르게 보완할 수 있습니다. 수면시간은 일상생활에서의 식사 간격보다 길어서 특히 아침에 단백질 흡수를 빠르게 시켜주는 것이 다이어트를 하실 때 중요한 부분입니다.

<조리방법>

오트밀 30g 과 물 500ml 정도를 넣고 끓입니다. 물이 팔팔 끓고 오트밀이 물위로 뜨게 될 때 계란 2개를 저으면서 풀어줍니다. 계란 노른자 때문에 비린 맛이 날 수 있지만 천천히 저어서 풀어주게 되면 노른자가 뭉치지 않아 비린 맛이 덜 하게 됩니다. 또 다시 중간불에서 끓이기 시작하면 약불로 바꿔 소금과 후추로 간을 해준 후 졸입니다.

적당한 묽기가 되면 맛있게 드시면 됩니다.

처음은 낯설고 양 조절에 실패할 수 있지만 적정시간과 적정량을 찾으셔서 계속 시도해보면 아침 식사 대용으로 제격입니다. 위 링크를 통해 소량으로 조금씩 시작해보세요

- 삶은 계란과 사과

위 설명과 같이 계란은 아침에 먹게 되면 단백질 흡수가 가장 빠른 식품이기 때문에 아침에 먹기 좋습니다. 계란죽이 시간적 여유가 없다면 삶은 계란으로 대체하고 탄수화물은 사과가 좋습니다.

모두들 아침에 먹는 사과는 금사과라고 들어보셔서 많은 분들이 좋다는 것은 알고 있을 것입니다. 생으로도 먹고 잼, 주스, 샐러드 등 여러가지 요리에 활용되는 과일입니다. 식이섬유가 많고 다당류 비율이 높아 다이어트에 도움이 됩니다. 항산화작용이 있어 사과껍질 안의 퀄세틴 성분이 항바이러스, 항균작용에 도움이 됩니다. 배변활동에도 큰 도움을 주어 다이어트를 하는 동안 단백질섭취로 인한 변비를 예방해줍니다.

다이어트 점심 식단

점심은 모두 평일은 회사 식사를 하지 않을까 싶습니다. 저 또한, 팀원들과의 외식이나 사내식당의 좋은 메뉴들을 거부하기 어렵습니다. 그래도 자신만의 규칙과 조금 신경씀으로써 과식을 예방하고 다이어트에 좋은 식단을 지킬 수 있습니다.

- 닭가슴살 제품 사용

닭가슴살 제품을 애용하는 것입니다. 닭가슴살은 모두가 인정하는 다이어트의 대명사로 다이어터들 사이에선 질리고 싫어하는 재료중 하나일 것입니다. 하지만 요즘은 다양한 닭가슴살 함유 제품이 나와있어 간편하게 전자레인지에 돌려 사내식당에 들고가서 다른 반찬들과 먹으면서 다른 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 다른반찬들은 남기더라도 닭가슴살 100g은 무조건 먹는 규칙을 설정하면 더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

- 샐러드 도시락

조금 눈치를 안보거나 더 욕심을 내고 싶다면, 샐러드 도시락을 추천합니다. 초창기 샐러드는 매우 단순해 야채에 소금만 친 음식이었습니다. 애초에 샐러드의 어원이 살라트라는 라틴어인데 고대 로마에서는 생채소를 먹을 때 소금과 올리브유를 뿌려 먹은 것에서 기원했기 때문이었다고 합니다. 현대사회로 넘어가면서 다양한 재료와 드레싱으로 건강하게 먹기 위한 채소위주의 간단한 재료들을 버무려 먹는 것에 중점을 두는 의미로 확장되었습니다.

아래의 표처럼 샐러드의 황금비율이라 불리는 조합이 있으며, 취향에 맞게 섭취하면 좋겠습니다. 단점은 포만감은 좋지만 지속이 오래 가지 못해 금방 끼니를 챙기게 되는 것입니다. 각자의 칼로리를 잘 계산해 적절한 섭취가 도움되겠습니다.

다이어트 저녁 식단

- 현미밥

현미밥은 벼를 수확한 뒤에 먹을 수 있도록 껍질을 벗겨내는 과정에서 배아를 남겨둔 쌀을 말합니다. 보통의 흰 쌀밥보다 층을 덜 벗겨냈기 때문에 층 사이에 있는 영양성분이 더 많이 남아있어 건강하게 먹는 쌀 중 하나입니다. 흰쌀밥에 비해 소화가 잘 안되서 잘 씹어 먹어야하는 단점이 있지만 포만감은 오래가기 떄문에 저녁에 섭취하면 야식을 방지할 수 있어 도움이 됩니다. 그리고 양질의 단백질과 옥타코사놀이라는 성분으로 혈액 내 산소 운반기능을 향상시켜 심폐 지구력과 근력, 근지구력 등이 증가됩니다. 항산화 효소가 풍부해 노화방지에도 효과가 있는 식품입니다. 또 하나의 단점은 식감입니다. 흰쌀밥보다 거칠고 질긴 식감에 섭취를 어려워 하는 분들이 많이 있어 백미와 섞어 먹기도 합니다.

- 틸라피아

닭가슴살과 소고기는 흔히 아시겠지만, 틸라피아는 잘 모르실 것입니다. 틸라피아는 아프리카 동남부가 원산인 민물고기입니다. 생태계 교란종이라 불리고, 싸구려 돔이라는 별칭도 있지만 크고 빨리 자라고 번식력도 좋을 뿐만 아니라 맛도 좋아 요리 활용도가 높은 물고기 입니다. 게다가 비타민D와 고품질 단백질 공급원으로 다이어트 닭가슴살 대용으로 많이 섭취합니다. 하지만 논란이 아직 많이 남아있어 자주 섭취하는 것보다 대용으로 가끔 섭취하는 걸 추천합니다.

다이어트 간식

다이어트를 할때 가장 힘들때는 입맛이 돌때, 입이 너무 당길때입니다. 과자나 아이스크림 등 주전부리를 특히나 좋아했던 사람이라면 참는 것은 고통일 뿐더러 너무 심한 절식일 때는 입이 터지는 시기에 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 적당한 충족이 필요합니다.

- 수박이나 수박주스

수박은 여름철 수분보충에 좋은 과일 중 하나입니다. 항산화 성분이 풍부한 여름과일로 우리 피부를 보호해주고 노화를 방지해주는 효과있습니다. 콜라겐과 비타민이 들어있어 여름철 피부미용에도 효과적입니다. 동시에 다이어트할 때 포만감과 식욕저하에 도움을 줍니다. 냄새과 맛에 예민한 분들은 수박을 싫어하고 꺼려하시는 분들이 많지만 한번 드셔보시면 도움이 될 것입니다.

- 오이

수박과 동일하게 시워한 맛이 일품인 오이도 간식으로 먹기 좋습니다. 등산을 하거나 야외활동을 할때 수분섭취를 위해 먹기도 하지만 비타민과 피부미용에도 좋아 수박 못지않게 오이를 여름철에 즐겨먹습니다. 오이로 김치를 해먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있어 많은 사람들이 찾습니다. 적은 칼로리와 특이한 맛과 냄새로 식욕저조에도 도움이 되지만 오이도 향과 맛이 강하기 때문에 호불호가 강합니다.

건강하게 운동하고 건강한 음식으로 하루를 채우면 일상의 활력을 채우는데 많은 도움이 될 것 같습니다. 많은 분들이 과도한 다이어트로 건강을 해치는 경우가 많은데 다이어트는 결국 과학이라 생각합니다. 올바르게 때에 맞게 섭취한다면 성공적이고 건강한 다이어트를 할 수 있을 것입니다.

모두 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.